● ビタミンA

ビタミンAは、粘膜の乾燥や細菌の感染を防ぎ、風邪予防の効果が期待されます。脂溶性ビタミンの1つであり、油と一緒に摂取することで体内への吸収が高まります。炒め物にしたり、ドレッシングをかけたりすると、体内でうまく利用できます。
冬は、ほうれん草や春菊などの葉野菜が旬なので、和え物や鍋の具材などで取り入れるのがおススメです。
この他、柑橘類も手軽でおすすめですが、果物は糖質の過剰摂取につながりやすいので、みかんであれば１日２個までを目安としましょう。

＜ビタミンAが豊富な食材＞

肉：レバーなど
魚：うなぎ、アナゴなど
野菜：にんじん、ほうれん草、春菊、かぼちゃ、トマトなど緑黄色野菜
果物：みかん、オレンジなど

● ビタミンC

ビタミンCは、免疫力低下の要因となる活性酸素を除去する抗酸化作用があります。水に溶けやすく熱に弱いため、そのまま食べられる果物がおすすめです。
冬は、いちごやみかん、柿などを食べることで１日の必要量を簡単に摂取できるでしょう。

＜ビタミンCが豊富な食材＞

野菜：パプリカ、ブロッコリー、かぶ・大根の葉など
いも：じゃがいも・さつまいもなど
果物：レモン、いちご、みかん、柿など

● ビタミンE

ビタミンEは、末梢血管を広げて血行を良くする作用があり、冷え性の予防・改善が期待できます。
冬に旬となる魚介類はビタミンEを多く含む食材が多いのでおすすめです。

＜ビタミンEが豊富な食材＞

魚介類：サケ、サバ、サンマ、カニ、エビ、イクラなど
種実類：アーモンド、ピーナッツ、くるみなど
野菜：菜の花、かぶ・大根の葉、ほうれんそう、かぼちゃ、パプリカなど緑黄色野菜

● 唐辛子

唐辛子に含まれるカプサイシンは発熱・発汗作用があり、身体を温めます。 お味噌汁やうどんなどに少量の七味唐辛子を振りかける、炒め物を作る際に唐辛子を油で熱して辛みを出すなどして取り入れるとよいでしょう。 ただし、大量のカプサイシンを摂取すると、喉や胃の粘膜を傷つけてしまうので適量を摂取しましょう。

● 生姜

生姜にはジンゲロール・ショウガオールという２種類の辛み成分が含まれています。 生の状態ではジンゲロールが多く、加熱することでショウガオールが増加し身体が温かさを感じるようになるので、 煮込み料理などに生姜をたっぷりと使いましょう。

● ネギ、タマネギ、にんにく

ネギ類やにんにくに含まれるアリシンは血流を改善し、冷えの予防・改善効果が期待できます。 ネギやタマネギは煮物・炒め物にも活用しやすく、鍋や味噌汁の具材にもおすすめです。 温かい料理に取り入れることで、より身体を温める効果を期待できるでしょう。

● 発酵食品

ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、漬物など